Mitos en la alimentación sin ingredientes animales

Mas allá de la ética personal que motiva a una persona a elegir el veganismo, conviene conocer ciertas pautas nutricionales que inciden notablemente para gozar de un buen estado de salud.

Se han creado varios mitos alrededor de la alimentación vegana: no es sana, no se obtienen las proteínas suficientes, es imposible obtener alguna fuente de vitamina B12 en la dieta, etc. Obviamente, todos estos mitos son sostenidos por las explotaciones comerciales involucradas que temen perder consumidores. Sin embargo, especialistas en medicina preventiva, médicos naturistas y terapeutas holísticos sostienen, apoyados en datos inobjetables, que una dieta vegana es la ideal para nuestro organismo, ya que previene una gran cantidad de enfermedades. Los datos epidemiológicos lo confirman.

Veamos algunos de esos mitos:

1. Proteínas
2. Hierro
3. Calcio
4. Vitamina B12
5. Vitamina D

PROTEINAS

La carne es la fuente más eficiente de proteínas para el ser humano. FALSO.

Las proteínas juegan un papel crítico en nuestro organismo, debido a que son esenciales para la contracción muscular, la creación de defensas inmunológicas y la transmisión de los impulsos nerviosos. También proporcionan apoyo estructural a través de la piel y los huesos.

Es cierto que la dieta vegana promedio puede tener menor contenido proteico que una dieta basada en alimentos de origen animal, lo que constituye una ventaja muy beneficiosa. La mayor parte de las personas que consumen carne, leche y huevos, poseen un exceso de proteína en sus organismos. Este exceso está relacionado directamente con la formación de cálculos renales, la osteoporosis, y posiblemente con las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Las proteínas están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Estas últimas suelen considerarse como ladrillos que forman una pared. Existen alrededor de 23 aminoácidos, 8 de los cuales son “esenciales” y que el cuerpo no puede elaborar por sí mismo. Es por esta razón que deben ser incluidos a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilanina, triptofano, y lisina. De acuerdo a diversas investigaciones científicas, la histidina se sugiere como un aminoácido esencial.

En cuanto a la dieta, las proteínas animales han sido habitualmente consideradas como “mejores” que las de origen vegetal. El huevo es considerado como la proteína de calidad ideal. ¿Porqué? Porque se tiene que tener en cuenta un factor muy importante: la digestibilidad, o sea la cantidad de proteína que es absorbida después del proceso digestivo. Así pues, la Utilización Proteica Neta (UPN) determina que cantidad de proteínas seránútiles al cuerpo para síntesis. Por ejemplo el huevo contiene una UPN del 97%, lo cual significa que casi la totalidad de sus proteínas serán absorbidas por el cuerpo. Sin embargo, la soja posee una UPN del 70%. De igual manera los brotes tienen un alto grado de asimilación, suministrando aminoácidos en forma directa.

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo, y es por eso que son considerados como proteínas de alta calidad. Si la proteína tiene una cantidad baja de uno de los aminoácidos esenciales es de calidad inferior. El aminoácido que es más escaso se denomina “limitante”. Un sólo alimento de origen vegetal no contiene todos los aminoácidos esenciales pero al combinar dos alimentos diferentes, los aminoácidos de una proteína pueden compensar los que faltan en la otra (ejemplo: legumbres con cereales). A esto se denomina “complementación proteica” y no es necesario que ocurra en una misma comida ya que el cuerpo guarda una reserva a corto plazo de aminoácidos esenciales. Algunas semillas como la quinoa, y legumbres como los garbanzos, tiene un equilibrio excelente de aminoácidos.

Las proteínas también se utilizan para al formación de hormonas y diversas enzimas. Los aminoácidos que quedan sin uso para síntesis pueden ser empleados como calorías y se eliminan como urea. Según datos de la O.M.S., se necesitan diariamente 0,6g de proteínas por Kg. de peso. Por ejemplo, una persona cuyo peso corporal es de 70 Kg, necesitará 42 gramos de proteína utilizable por día. Buenas fuentes alimenticias son: frutos secos (almendra, nueces, avellanas), semillas (de lino, sésamo, girasol), productos de soja (tofu, leche de soja, y proteína vegetal texturizada), cereales integrales (arroz, trigo, avena, cebada). Los garbanzos, lentejas y el brócoli también son considerados como fuentes excelentes de proteína de origen vegetal. Con una dieta basada en estos alimentos es casi imposible contraer deficiencias, a menos que no consumamos suficientes calorías como para mantener nuestro peso normal.

Obviamente, las necesidades proteicas aumentan durante el embarazo y la lactancia. Esta cantidad extra se debe satisfacer con más calorías y, por lo tanto, más alimentos. Debido a que bebes y niños pequeños se encuentran en etapa de crecimiento, necesitan (en proporción al peso corporal) mas proteínas que las personas adultas.

HIERRO

Las personas vegetarianas son mas propensas a la anemia por la falta de hierro en la dieta. FALSO.

El hierro es el mineral que forma la hemoglobina, sustancia encargada de llevar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos. La deficiencia de hierro puede causar anemia como resultado de niveles bajos de hemoglobina en la sangre. Este es un problema muy común en nuestro planeta, afectando tanto a países desarrollados como al tercer mundo.

En cuanto a la dieta, existen dos formas diferentes de hierro: el hemático (heme), que se encuentra sólo en los tejidos animales; y el no hemático, que está presente en los alimentos de origen vegetal. Estaúltima es absorbida por el cuerpo con menor facilidad que bajo la forma hemática. Sin embargo, los alimentos ricos en vitamina C -frutas cítricas, verduras de hojas verdes, etc- aumentan en gran proporción la absorción del hierro no hemático.

A pesar del hecho de que el hierro de los alimentos vegetales se absorba con menor facilidad, las investigaciones han demostrado que las personas vegetarianas no presentan mayor tendencia a sufrir deficiencias de hierro que las personas omnívoras. Lo que poco se sabe es que el hierro heme presente en carnes rojas, aves y pescado se absorbe más allá de lo necesario. El organismo NO puede regular la absorción, por lo tanto, lo acumula fabricando mayores cantidades de ferritina para almacenarlo, evitando de esta manera su circulación en la sangre pues es sumamente tóxico. Pero pronto esto no es suficiente y el hierro comienza a funcionar como tóxico: estimula el cáncer y las cardiopatías porque genera radicales libres. Acelera así el proceso de envejecimiento y propicia la fatiga, artritis, diabetes, impotencia, agitación y problemas neurológicos.

Como buenas fuentes alimenticias de hierro, se encuentran los cereales y harinas integrales, los vegetales de hojas verdes, las legumbres como las lentejas y los porotos aduki, las algas, los brotes y algunas frutas desecadas.

CALCIO

Las personas que no consumen productos lácteos notienen una eficiente fuente de calcio en la dieta y por lo tanto tienen mas posibilidades de contraer osteoporosis. FALSO.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. El 99% se encuentra en los huesos y dientes, donde allí juega un rol estructural. El 1% restante esta en los tejidos y fluidos del cuerpo, donde es esencial para el metabolismo celular, la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Mantener fuertes los huesos, depende más de la prevención de la pérdida de calcio que de aumentar las cantidades ingeridas del mismo. Algunas culturas no consumen productos lácteos y generalmente sólo ingieren de 175 a 475 mg. de calcio por día. Sin embargo estas personas presentan bajos porcentajes de osteoporosis.

Las personas pierden constantemente calcio por la corriente sanguínea a través de la orina, la transpiración y la materia fecal. Esta perdida es renovada mediante el calcio proveniente de los huesos. En este proceso, los huesos pierden constantemente calcio. Al tomarse prestado calcio de nuestros huesos, debemos reponer esta deficiencia con comida.

El calcio de nuestro cuerpo necesita cambiar a lo largo de nuestras vidas. Hasta los 30 años de edad se consume más cantidad del que perdemos. El consumo adecuado es muy importante especialmente en la niñez y la adolescencia. Luego, el cuerpo comienza a realizar un balance negativo y los huesos empiezan a perder más del que se consume. La pérdida de mucho calcio puede conducir al ablandamiento de los huesos, o inclusive a la osteoporosis. Cuanto más cantidad se pierde rápidamente depende, en parte, del tipo y la cantidad de proteína que se consume.

La industria láctea promociona sus productos con el “supuesto” calcio natural que posee la leche y sus productos derivados. Irónicamente, el excesivo consumo de alimentos altos en proteínas tales como los productos lácteos contribuyen a la pérdida de calcio en los huesos. Es por eso que cuando se recomiendan productos lácteos para detener o combatir a la osteoporosis (pérdida ósea), sucede todo lo contrario. ¿Por qué? Porque las dietas altas en proteínas provocan una mayor pérdida a través de la orina. La proteína que se obtiene en los productos animales causa mucha más perdida de calcio que aquélla que se obtiene del reino vegetal. Esta puede ser una de las razones por las cuales las personas veganas tienden a tener huesos mas fortificados.

Otros factores que influyen negativamente en nuestros huesos son:

• La cafeína aumenta al doble el porcentaje de calcio que se elimina a través de la orina.
• La falta de vitamina D es perjudicial, ya que esta vitamina juega un papel importante en el metabolismo óseo. Es por eso que se debe tomar un poco de sol diariamente para activar las reservas de vitamina D en el cuerpo.
• Las dietas con altas cantidades de sodio (sal) también incrementan la perdida de calcio a través de la orina.
• El alcohol dificulta la absorción de calcio al afectar la capacidad del hígado para activar la vitamina D. Esta vitamina es importante en el metabolismo del calcio. Cuanto mas alcohol se ingiera, mas obstaculizara la capacidad del cuerpo para la formación y el mantenimiento de unos huesos sanos.
• El fumar tabaco es un habito que produce mucho ácido en el cuerpo, es por eso que para neutralizar el exceso de ese ácido son necesarios -incluido el calcio- los minerales. En el caso del calcio, este se extrae de los huesos y los dientes para satisfacer esa necesidad.
• La falta de ejercicio y actividad física contribuye a la perdida de calcio, y este es uno de los factores más importantes a tener en cuenta para mantener fortificados nuestros huesos. El ejercicio reconstruye huesos ya afectados por una perdida de calcio. Los huesos están vivos y reaccionan al ejercicio como lo hacen los músculos, volviéndose mas fuertes. El ejercicio y la actividad ejercen presión sobre el esqueleto, lo que, a su vez estimula la formación de nuevo hueso.

La Dosis Diaria Recomendada (DDR), varía de acuerdo a la edad de la persona. Por supuesto que las mujeres embarazadas y en lactancia necesitan mas calcio que las demás personas. En general, los adolescentes requieren alrededor de 800 a 100 mg, mientras que a las personas adultas les es suficiente 700 mg de calcio por día. Ahora bien, necesitamos fuentes alimenticias de calcio en nuestra dieta pero, ¿Se puede obtener el suficiente calcio de fuentes no lácteas? Sí, todos los vegetales de hojas verdes (principalmente el brócoli y la radicheta) contienen calcio, así como todos los frutos secos (almendras, nueces), legumbres (soja, garbanzos) y frutas desecadas (ciruelas, pasas de uva). Las semillas de sésamo crudas contienen más calcio que cualquier otro alimento en la tierra. El tofu es una fuente más que confiable que además tiene un bajísimo porcentaje de grasa. También, las algas contienen una gran cantidad de calcio.

VITAMINA B 12

La vitamina B12 se obtiene únicamente consumiendo productos de origen animal. FALSO.

¿Los animales tienen B12 en sus cuerpos? Sí, pero ningún animal es capaz de producir esta vitamina. Solamente la producen microorganismos, principalmente bacterias, que viven en la tierra y se encuentran en las raíces de los suelos. Laúnica manera por la cual los animales obtienen B12 es a través de la ingestión de alimentos y tierra contaminada con estos microorganismos. Es por eso que la B12 se encuentra en la mayoría de los productos animales (carne, leche y huevos).

La B12 es muy importante para nuestro organismo, debido a que es un nutriente esencial para la división celular y la formación de sangre. Entre los primeros síntomas de carencia, puede aparecer la fatiga, hormigueo de pies y manos, mala digestión (falta de apetito, nauseas). Sin embargo, la deficiencia a largo plazo puede ser mortal, produciendo anemia megaloblastica -o sea, glóbulos rojos anormalmente agrandados- y dañando en forma irreversible el sistema nervioso.

En cuanto a las necesidades de vitamina B12, se requieren cantidades diarias microscópicas: 1 microgramo para personas adultas, y 2 microgramos para niños, adolescentes y mujeres embarazadas. Aunque la deficiencia es rara entre veganos, ésta suele ocurrir en la población en general por mala absorción debido a la falta del factor intrínseco. Esteúltimo es una proteína producida en el estómago (jugo gástrico) , la cual transporta la B12 dentro de la corriente sanguínea a través de la mucosa intestinal. La falta de factor intrínseco provoca también anemia perniciosa, generalmente en las personas mayores de 50 años de edad.

De acuerdo a numerosos estudios epidemiológicos, se pudo determinar que algunas bacterias presentes en el tracto intestinal humano pueden producir vitamina B12. La mayoría se encuentran en el colon pero no pueden ser absorbidas. Sin embargo, algunas bacterias también se encuentran en el intestino delgado, donde desde allí aparentemente pueden ser absorbidas por el organismo.

Las personas veganas por más de 5 años deben asegurarse con la ingestión de suplementos vitamínicos. Alimentos como las algas marinas y los productos fermentados de la soja (tempeh, miso, tvp) contienen B12, pero no son una fuente muy confiable ya que pueden contener más materia inactiva que activa. También existe una variedad de alimentos fortificados -los cuales suelen ser una fuente más eficaz- como cereales de desayuno, leches de soja, panificados, etc. Es posible que la vitamina B12 se encuentre también en las plantas, ya que algunas contienen microorganismos contaminados en sus raíces.

VITAMINA D

La alimentación vegana no aporta suficiente vitamina D. FALSO.

Constituyen un grupo de sustancias conocidas como “calciferoles”. Se conocen al menos 10 compuestos con actividad vitamínica D, pero solo 2 son de gran importancia: El ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). La vitamina D tiene la función de intervenir en el crecimiento de los huesos y dientes. Es liposoluble, y es por esto que se almacena en nuestro organismo resultando de vital importancia para la absorción y almacenamiento de calcio y fósforo.

Esta vitamina se encuentra en los aceites de pescado, huevos y leche (añadida). No esta contenida naturalmente en ningún alimento de origen vegetal. Sin embargo, la exposición de nuestra piel a los rayos solares produce una reacción química en las grasas que crea vitamina D. Existen algunos alimentos fortificados con esta vitamina, como por ejemplo es el caso de la leche de soja.

Si en nuestro organismo hay vitamina D, calcio y fósforo en cantidades absolutas suficientes, los valores séricos en sangre se normalizan con independencia de la proporción. El trastorno del metabolismo del calcio y del fósforo, causado por la carencia de vitamina D, origina raquitismo, a veces tetania en los niños, y osteoporosis en los adultos.

Las necesidades dietéticas diarias son muy variables, dependiendo de la cantidad de vitamina D que se forme en la piel por radiación ultravioleta, y de la capacidad corporal para metabolizar el calcio y el fósforo. Según los expertos, se deben tomar alrededor de 10 a 15 minutos diarios de sol -principalmente en el rostro y manos-.

La carencia de vitamina D se origina por falta de exposición a los rayos ultravioletas, pero en las condiciones habituales de vida en climas templados se debe a un ingreso inadecuado. Las carencias secundarias son causadas por falta de absorción o por una mala utilización en los tejidos (raquitismo refractario o resistente a la vitamina D).

Bibliografía

• Aboglio, Ana María- Veganismo. Práctica de justicia e igualdad, De losCuatroVientos, Buenos Aires, 2009.
• Vegan Society – www.vegansociety.com
• PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) – www.pcrm.org
• The Vegetarian Society of UK – www.vegsoc.org.uk
• Norris, Jack – “Vitamin B12: Are You Getting It? First Draft” – 2000 – Vegan Outreach.
• Barnard, Neal – Comer bien para vivir más años. Paidós.
• Cohen, Robert – “Milk, The Deadly Poison” – 1997 – Argus Publishing.