Lípidos. Informe general

Por Alejandro Kapacevich. Ediciones Ánima.

Junto a los hidratos de carbono, proteínas y minerales, las grasas o lípidos son nutrientes muy importantes para las diversas funciones que cumple el organismo humano.

A veces se cree que todas las grasas son perjudiciales y que no deberían ingerirse en absoluto. Esto no es así. Una de sus funciones principales es la de actuar como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También aportan calorías y amortiguan y protegen órganos. Las grasas son fuentes fundamentales de reserva energética.

De acuerdo a su estructura química, se clasifican en:

1) saturadas, llamadas así porque los átomos de hidrógeno ocupan los 4 enlaces de cada átomo de carbono que no están unidos a otros átomos de carbono o al oxígeno;

2) insaturadas.

En los alimentos de origen animal se encuentran las del primer grupo: carnes, fiambres, embutidos, manteca, crema, etc. Son sólidas a temperatura ambiente. Hay dos excepciones en el reino vegetal: el coco y el cacao. El alto consumo de grasa saturada se relaciona directamente con las enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y la arteriosclerosis.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente -por eso se las conoce con la denominación de «aceites»- y en su mayoría son de origen vegetal. Se dividen en dos grupos:

a) Monoinsaturadas: poseen un solo enlace doble en la unión química de losátomos. Se encuentran en semillas, aceite de oliva, palta, nueces y almendras.

b) Poliinsaturadas: tienen 2 o más enlaces dobles.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, llamados esenciales, por lo que se los debe ingerir a través de los alimentos. Ellos son el ácido linoleico (omega-6), y el ácido linolenico (omega-3). La deficiencia de estos ácidos grasos es responsable de numerosos desórdenes en el organismo, incluyendo anormalidades en el hígado y el riñón, cambios en la sangre, disminución de la función inmunológica, y cambios en la piel (sequedad). El primero se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales, cereales, legumbres y hortalizas. El requerimiento diario de este ácido graso se llena fácilmente con una dieta vegana variada en alimentos integrales. En cuanto al ácido linolenico, se encuentra en las semillas de lino, aceite de soja, maíz, girasol, borraja y onagra. Cabe destacar a las nueces, uno de los alimentos naturales con mayor contenido de ambos ácidos grasos esenciales.

Los aceites de pescado han sido popularizados como beneficiosos para todo tipo de problemas, desde la prevención de enfermedades del corazón hasta la prevención de la artritis. Sin embargo, hay malas noticias acerca de estos aceites. El problema está en que los omega-3 contenidos en los aceites de pescado son moléculas sumamente inestables que tienden a descomponerse y, durante el proceso, desencadenan peligrosos radicales libres, uno de los principales responsables del envejecimiento y cantidad de enfermedades. Sin contar con que los peces son hoy en día la fuente más importante de intoxicación por pesticidas y mercurio.

Los radicales libres son moléculas muy reactivas que se han relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Factores como el consumo de alcohol, el estrés y la contaminación ambiental pueden precipitar la generación de los radicales libres en el cuerpo. Los ácidos poliinsaturados también pueden producir radicales libres, especialmente con la exposición a la luz del sol y al calor. Por ello, es mejor guardar los aceites fuera de la luz solar. El aceite de oliva monoinsaturado no es tan susceptible a esta conversión, y por eso es mejor para freír.

¿Qué son las trans-grasas?
A través de un proceso denominado «hidrogenación» (agregado de hidrógeno a la cadena deácido graso), los ácidos grasos insaturados de los aceites se transforman en saturados. Cambian de estado, pasando de líquido a sólidos. A estas se llaman grasas «trans». Es muy común observar el término «aceite vegetal hidrogenado». Este se añade principalmente a diversas margarinas, galletitas, y muchos otros productos químicos. De acuerdo a numerosos estudios se ha comprobado que las grasas «trans» tienden a aumentar el colesterol «malo», y a disminuir el colesterol «bueno», produciendo un efecto igual o aun más perjudicial que las grasas saturadas y aumentando, así, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es realmente el colesterol?
Es una sustancia de consistencia cerosa de color amarillenta. Todas las células animales la requieren para poder funcionar. Producido por el hígado, el colesterol circula a través de la sangre y dentro de las células del cuerpo. Es esencial para toda vida animal, y se encuentra en grandes cantidades en la carne, huevos y lácteos enteros. Los humanos -al igual que los demás animales- también necesitamos colesterol para sobrevivir, pero nuestro hígado puede producirlo en la cantidad suficiente. Es por ello que el consumo de colesterol a través de la dieta puede resultar perjudicial, ya que elevados niveles del mismo en la sangre pueden producir un ataque cardíaco. Según los consejos de un especialista en el tema, Dr. Walter Willet -de la Universidad de Harvard, EE.UU.-, «la ingesta óptima de colesterol es probablemente cero, lo cuál significa que debemos evitar los productos animales». Cuando se habla de alimentos sin colesterol, los vegetales entran en esta categoría. ¿Por qué?. Es simple: los vegetales no necesitan colesterol para sobrevivir, ni tampoco poseen la habilidad para producirlo.

El colesterol es insoluble en la sangre, por lo que circula junto a moléculas de proteínas conformando lipoproteínas. Existen 2 tipos: las lipoproteínas de alta densidad (LAD) o «colesterol bueno», que transportan el colesterol en poca cantidad, despejan las grasas de las paredes arteriales y la devuelven al hígado para su excreción. Por otro lado, las lipoproteínas de baja densidad (LBD) o «colesterol malo», que transportan gran cantidad de colesterol desde el hígado hasta los diferentes tejidos del cuerpo, donde allí es depositado. Los altos niveles de LBD tienden a aumentar las placas dentro de las arterias, encogiendo así los pasillos y conduciendo a problemas y ataques cardíacos. La principal fuente de elevada LBD es la grasa saturada, ésta provoca que el hígado genere mayoritariamente colesterol de baja densidad. La mejor opción es consumir grasas insaturadas.

Cómo leer su análisis de sangre
Por encima de 240 mg/dl
Alto riesgo
200 a 240 mg/dl
Riesgo superior al promedio
205 mg/dl
Promedio para el adulto
150 mg/dl o menos
Muy bajo riesgo
Lipoproteínas de alta densidad (LAD)
Los valores de la LAD se interpretan según la proporción colesterol total / LAD. Cuanto más baja es la proporción, mejor. Según el Framingham Heart Study tenemos:
5,8 a 1
Varón promedio con afección cardíaca
5,3 a 1
Mujer promedio con afección cardí­aca
5,1 a 1
Varón promedio sin afección cardí­aca
4,4 a 1
Mujer promedio sin afección cardí­aca
3,0 a 1
Ideal
2,4 a 1
Vegetariano promedio

Ingesta diaria de grasa.
De acuerdo al Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, los valores ideales se encuentran entre el 15 y el 30% respecto de las calorías totales. Sin embargo un argentino típico consume alrededor de un 38% por día. Estos altos niveles son muy perjudiciales para la salud, y es por eso que un gran numero de personas sufre crónicamente problemas cardiovasculares. Los expertos médicos, tanto a nivel nacional como internacional, enfatizan en que se deben eliminar de la dieta los alimentos con grasa saturada. Principalmente las carnes, embutidos, lácteos enteros y huevos contienen extremas cantidades de grasa saturada y colesterol (Ver Tabla 2). Si las personas desean gozar de un buen estado de salud, deben realizar un balance entre sus deseos de minimizar los riesgos de padecer enfermedades coronarias contra sus gustos por la carne y los productos lácteos.

La Tabla 3, muestra qué cantidad de grasa debe ser incluida en dietas de varios niveles calóricos (15, 20 o 30% de grasa). Por ejemplo, una dieta con 30% de grasa significa que si se ingieren 2000 calorías por día, 30% o menos de esas calorías (2000 cal. X 30% = 600 cal.) deben provenir de grasas. Hay que tener en cuenta que la grasa contiene 9 calorías por gramo, lo que significa en este caso que no se deben consumir más de 66g. de grasa al día.

Por todo lo expuesto, los alimentos vegetales constituyen la mejor fuente de grasas para el organismo. Los aceites recomendados son los de primera presión en frío. ¿Porqué? Porque los demás -lamentablemente la mayoría por una cuestión de costos-, son obtenidos por la adición de solventes derivados del petróleo. A pesar de que estos solventes tóxicos luego son removidos, siempre quedan residuos. La extracción con calor, además, elimina las valiosas vitaminas liposolubles. Es conveniente mantener refrigerados los aceites de primera presión en frío y descartarlos luego de 3 a 6 meses de abierto el envase.

Tabla 1:

Tipo de grasa
Contenido de grasa saturada (%)
Grasa bovina
50
Grasa de pollo
30
Grasa de cerdo
39
Aceite de semilla de algodón
26
Aceite de oliva
13
Aceite de maí­z
13
Aceite de sésamo
14
Aceite de girasol
10
Aceite de soja
15
Aceite de palma
49
Aceite de coco
87

 

Tabla 2:

Alimentos (por 100g)
Colesterol (Mg)
Calorías
Yema de huevo
1480
352
Huevo entero
504
155
Hígado de ternera
300
134
Sesos
100
120
Carne de cerdo
80
290
Carne de pollo
90
150
Carne de ternera
125
150
Jamón serrano
14
600
Leche entera
68
Verduras
0
10-50
Arroz
0
355
Papas
0
88
Aceite de maí­z
0
900
Legumbres
0
350
Frutos secos
0
600
Fruta fresca
0
35-60

Tabla 3

1200 calorí­as:
15% de grasa 20 gramos de grasa
20% de grasa 27 gramos de grasa
30% de grasa 40 gramos de grasa
1500 calorí­as:
15% de grasa 25 gramos de grasa
20% de grasa 33 gramos de grasa
30% de grasa 50 gramos de grasa
1800 calorías:
15% de grasa 30 gramos de grasa
20% de grasa 40 gramos de grasa
30% de grasa 60 gramos de grasa
2000 calorías:
15% de grasa 33 gramos de grasa
20% de grasa 44 gramos de grasa
30% de grasa 66 gramos de grasa
2500 calorías:

15% de grasa 42 gramos de grasa
20% de grasa 55 gramos de grasa
30% de grasa 83 gramos de grasa

Bibliografía

Shelton, Herbert, «La Combinación de los Alimentos» – 1994 – Ediciones Obelisco S.A.
«Educación para la salud» – 2001 – Editorial Santillana.
Nutrition Answers from Virginia Messina – www.vegrd.com
Vegetarian Diets – Position of ADA (American Dietetic Association)-www.eatright.org/adap1197.html
Barnard, Neal – «Alimentos que combaten el dolor» – 1999 – Editorial Paidós.
Wasserman, Debra – «Simply Vegan» – 1999 – The Vegetarian Resource Group.
Marcus, Erik – «Vegan: The New Ethics of Eating» – 1997 – Mc Book Press.